跑步伤膝盖，骑车伤膝盖，爬山也会伤膝盖，统计数据告诉我们，膝关节损伤占到运动损伤总数的25%左右。所以，减肥、健身时，大家都不要忘了保护你的膝盖。那么问题来了，膝盖为什么容易受伤？健身时如何才能保护膝盖？下面《生活读本》就为您解答。现代快报记者 乐媛
不同部位损伤发生的比例
易受伤原因：
膝关节窝比较浅，但什么活动都得掺和
据统计，膝关节损伤占到跑步运动损伤总数的25%左右，是跑步运动损伤的高发部位。究其原因，是因为膝关节是人体下肢重要的骨连接，除了起着承重作用，人体的下肢活动、转向变向都需要膝关节协同进行，“什么活动都得掺和，我这么拼，你们知道吗？”在运动中，膝关节处于半弯曲的状态，此时膝盖的压力要比直立时大很多而且容易疲劳。虽然责任重大，但因为构成膝关节的关节窝比较浅，需要依靠周围的大量软组织来维持关节稳定，这种先天不足，不但使膝盖容易受伤，连其周围的软组织也跟着受到牵连。
“锻炼时动作不正确，反复屈伸过度使用，腿形异常比如X、O形腿，脚形异常比如扁平足、高足弓，都会增加膝关节损伤的风险。”南京体育学院运动健康科学系康复治疗学教研室副主任顾忠科说，“理论上，只要运动，就有运动损伤的风险。即便从热身到最后放松都正确，也不能百分百排除运动损伤的发生。”在顾忠科看来，运动过量导致的慢性劳损，比在某次运动中急性发作的后果更严重。
在常见的锻炼中，哪些运动最毁膝盖？对于这个问题，顾忠科给出了这样的排序，“在运动量相同的情况下，按照对膝关节伤害从大到小的顺序，应该是爬山＞跑步＞羽毛球＞骑车＞跳绳＞游泳。”
怎样预防受损：
热身、拉伸、练大腿，给你一副伤得起的膝盖
“运动前热身、运动后放松、选一个相对安全的运动环境，都是保护膝盖必要的工作。”顾忠科建议，热身要在运动前15-20分钟进行，运动后的拉伸放松要做到位，有条件可以做一些水疗、热疗等物理手段的恢复。安全的环境是指不要在路面不平整的地方跑步等。
除了这些基础工作，还需要重点部位重点防护。运动中的保护有两种，一种是自身保护，一种是外力保护。
对于自身保护，就是要通过训练强壮身体，比如通过股四头肌、股后肌群、小腿三头肌的锻炼，提升膝关节周围肌肉的力量。“这点对女性来说特别重要。”顾忠科说，女性下肢力量普遍较弱，再加上女性先天骨盆较宽，膝盖内扣的现象相对明显，所以美女们运动前的肌肉激活，尤其是臀肌的激活，很关键。”
顾忠科推荐了两个锻炼臀部力量的动作：半蹲和单腿后外摆。
半蹲时双脚与肩同宽，挺胸收腹，到膝关节成90°就可以了。
单腿后外摆的动作是单脚站立，把悬空腿向身体后外方大约45°方向用力蹬出。
练习的时候，每组15个，半蹲每次2组，单腿后外摆每次1组。
对于外力的保护，顾忠科觉得不能过分依赖。因为人的肌肉非常聪明，当外界有东西代替肌肉功能的时候，肌肉就偷懒不发挥作用。
如果膝盖有伤，首先要强化膝关节的康复训练，强化相应的肌肉功能，然后在运动时佩戴相应的护具。
对于护具的选择，市面上的普通护膝大多是弹力编织套，保护功能有限。而专业的膝关节防护具有很多种，功能也有分工，能实现不同的防护作用。
怎样康复锻炼：
保护膝盖可能需要的神器：迷你训练带、泡沫轴滚筒
迷你训练带、泡沫轴滚筒、瑞士球、平衡垫……这些都是膝关节康复锻炼神器，而且价格不贵，网购就可以。
增肌热身时可以用迷你训练带。这个小带子又叫乳胶能量圈，是属于核心训练的简单但强大的组合工具。臀部、腿部的锻炼都可以用。可以根据自己的需要购买不同力度的乳胶圈，也可以自己组合，形成不同的力度，适合多人或者循序渐进的锻炼。
放松时可以用泡沫轴滚筒、瑞士球或者平衡垫。其中最方便的应该数泡沫轴滚筒。泡沫轴滚筒的原理是将自身重量压在一个圆柱体EVA发泡材料上做来回滚动，它不但可以通过放松肌肉，减轻关节压力，有效缓解关节积累性疼痛，还能锻炼身体的平衡能力。
在使用泡沫轴滚筒的时候以下内容是需要注意的：
来回滚动速度不可过快，可在疼痛敏感处持续按压20秒左右，但越痛越有效果是错误观点，因为过度疼痛会引发肌肉保护性收缩，反而降低效果。另外，动作的过程中保持正常呼吸，不要憋气。
除了这些神器，顾忠科还推荐了一个微信服务号，“慧跑无忧（FitRun365cn）”。对跑友来说，尤其有用。顾忠科介绍，慧跑无忧是全国首家跑步伤痛恢复、预防互动咨询和马拉松赛事官方现场恢复服务的服务号，信息专业权威且互动性强。在这里面除了可以看到锻炼、恢复指导方面的内容外，一些关于伤痛问答、伤痛自测与康复的互动也做得不错，方便跑友了解自己是否有损伤，并及时进行恢复处理。
跑步时膝关节
负重可达到体重的7-10倍
膝关节损伤
占到跑步运动损伤总量的25%
每1年时间里
每3名长跑者就有2名受过损伤
跑完马拉松全程的
长跑爱好者
受伤率高达90%
受过伤的人
再次受伤的概率
是未受伤人群的1.6倍
常见损伤有
髌骨劳损
髌骨韧带损伤
半月板损伤
